拖拖拖拖拖延症,这老毛病该治了

拖拖拖拖拖延症,这老毛病该治了

“拖延症”字典释义:

延迟或推迟某事的行为。例句——做事第一要注意的就是避免拖延症。

人类跟“拖延症”纠缠了数十年,我们甚至查阅了字典,但似乎也没能帮你找到什么好的方法。

“第一步是避免拖延症”?

其实“避免拖延”这种话只能说给伪拖延症者听,那些人生活中的“拖延”场景往往是——“我每天上班时间都忍不住刷两下票圈,肯定是对待工作犯‘拖延症’了。”而伪拖延症又往往对真正的拖延症患者说,“别拖延就好了啊。”

真正的拖延症是这样的

词典和伪拖延者不理解真正的拖延症患者的点在于,对于真正的拖延者,拖延根本不是一个选择,而是一种几乎深入骨子里的存在!

就比如,进入大学,突然获得的大把自由时间,对我来说就是一场灾难——不管是什么原因,结果就是我成了一条“咸鱼”。唯一的例外是,课后作业还是得按时交。一般我都会赶due前一个晚上开始写……直到我发现开个夜车就能搞定,于是我开始半夜开工,这个故事持续到……直到我发现我可以当天早上起来赶due,索性从此都推到了最后一天……夸张的一次经历是,毕业论文截止前72小时我才开始写90页的论文,这一经历最终以我在校医办公室因为血糖不足,两手麻木,蜷缩成一团而结束。我用意志完成了那篇毕业论文。(不用猜了,论文写完了,但质量你懂的)

拖延症和非拖延症人群大脑有什么不同

为了理解为什么拖延症患者会拖延那么久,让我们先从了解一个非拖延者的大脑开始:

看起来很正常,是吧?接下来,我们来看看拖延者的大脑:

1. 大脑里那只“及时行乐猴”

注意到两张图有什么不同了吗?

在拖延者的大脑中,理性的决策者似乎与一只宠物——“及时行乐猴”,共存。

虽然拥有宠物是一件幸福的事,但似乎管理成本过高……例如……

事实上,在决策这种事面前,及时行乐猴的意见理应是排在最末尾的。因为它完全不管过去的经验教训,也不在意未来——只关心自己当下最大程度的放松和快乐。它认为,如果我们可以停下来,为什么还要继续慢跑呢?练习乐器并不好玩,为什么要继续?明明电脑可以用来打游戏,为什么要工作?人类一定是疯了。

在猴子的世界里,它想得很明白——饿了就吃,困了就睡,千万别做任何有挑战的事情,那才是一只成功猴子的模样。可拖延症患者的问题在于,他恰好生活在人类的世界里,由及时行乐猴做出的决定是不符合人类世界规则的。但同时“理性决策者”的角色,日常只需要做出理性的决定,而不是处理控制权的竞争——他不知道如何和猴子进行有效的斗争,当拖延者被猴子掌控的次数越多,他就越痛苦,自责感也会越来越强。

这样的话,理性决策者的生活就变得一团糟。在猴子的带领下,拖延症患者发现自己花了很多时间,在一个叫“暗黑游乐场”的地方。

这是每个拖延症患者都很熟悉的一个地方,也就是你平常刷剧、刷朋友圈、玩儿游戏的时候。事实上,你在“暗黑游乐场”上获得的乐趣并不是真的快乐,因为空气中充满了内疚、焦虑、自我憎恨和恐惧。偶尔理性决策者会尝试自我控制,试图拒绝浪费时间,拒绝一切休闲活动,但你会发现自己置身于一个奇怪的循环当中,玩得不尽兴,工作也没啥成就感。

2. 只有到了最后期限,拖延症患者才会行动

在这样的困境里,拖延者又如何来完成要做的事情呢?

事实证明,有一种生物会吓到“及时行乐猴”——那就是“恐慌怪” 。

“恐慌怪”大部分时间都处于休眠状态,但当截止日期临近,或者你将会面临公开场合的尴尬、职场灾难,或者其他可怕的后果时,他会突然醒来。

“及时行乐猴”非常害怕“恐慌怪”。比如,你怎么能解释一个在两星期都写不完一篇论文引言的人,突然有能力通宵达旦,写满八页纸?一个奇懒无比的人会开始一个严格的日常锻炼计划?

这些人其实是幸运的拖延症患者,但还有些人,他们甚至不care“恐慌怪”,在最绝望的时刻,他们最终和猴子一起爬上树,进入一种自我毁灭的状态。

3. 拖延症患者不得不做出改变的三个原因

和猴子一起爬上树的,其实并不只是个别人。

但显然,这样的状态是没法儿在人类社会生存的。即使对于那些最终成功完成了事情,并对社会有所贡献的人来说,有些事情也必须要改变。

主要原因如下:

1)拖延的经历并不愉快。拖延症患者花了过多时间在“暗黑游乐场”自我厌恶,如果他们做事的时间表能安排得更合理些,节省的时间就可以用来全身心地享受放松时光,毕竟恐慌对任何人来说都不好玩。

2)拖延症患者最终会耗尽自己。因为他最终停在了表现不佳,未能充分发挥自我潜力的状态里。随着时间推移,他会对自己越来越没信心,被自己的遗憾和自我厌恶感所吞噬。

3)有些想做的事,并没有“恐慌怪”来催你。即使拖延症患者经常能在截止日期前,被“恐慌怪”吓醒,赶紧完成任务,但生活中有一些很重要的事儿,“恐慌怪”却永远不会催你——比如:保持身材,烹饪,学习吉他,写作,阅读,甚至做出大胆的职业转换……对于大多数拖延症患者来说,这些事儿都被日常琐碎给淹没了,尽管这些事儿能帮助拓宽生命的广度,让生活更加丰富,也带来更多快乐。

那么拖延症患者该如何改善,并变得更快乐呢?

如何克服拖延

辞典中的释义或许该修改成这样:

拖延症:是一种无缘无故地破坏自己生命的行为。

“及时行乐猴”和“理性决策者“打架时,大脑里真正发生了什么?

刚才我们潜入了拖延症患者日常的内心斗争中,来剖析他们的心理活动。但当我们真的想做些改变的时候,我们还需要更深入地挖掘。让我们首先尝试打开拖延者的心理,看看事情的核心是什么:

我们刚才已经讲解了两个概念——“及时行乐猴”(你大脑中让你拖延的部分)还有经常被它牵着遛的“理性决策者”。那接下来,我们来看看过程到底发生了什么?

拖延症患者的坏习惯是让猴子赢,这个行为已经近乎上瘾。他想继续用他多年失败的经验和方法来控制猴子,很明显这毫无意义……而且在他内心深处,他知道猴子会赢。尽管他总是发誓要改变,但这套机制是不变的。那么,一个本来有能力的人,为什么会一次又一次做出这样毫无意义的努力呢?

“及时行乐最终会让你丧到爆炸”

答案是,当回到真实的人类世界,他的自信心极度不足,导致他很容易被丧感和自我满足感所奴役。故事情节是这样的:

“对于生活中必须做(Have-To-Dos)的事儿,我总会等到最后一分钟,变得惊慌失措,然后要么差不多完成任务就行了,要么干脆就不做了。至于那些想要做(Want-To-Dos)的事情,坦白来说——要么半途而废,要么永远都不会开始。”

必须要改变及时行乐在大脑里的思考路径

拖延症患者的问题根深蒂固,他需要的不仅仅是“更加自律”或“改变自己的坏习惯”,对他来说,他脑子里的故事情节必须要改变。

“拖延症患者干了太多不紧急不重要的事情”

在我们讨论故事情节要如何改变之前,我们先来看一下拖延症患者想要改变什么,正确的习惯是什么样的?拖延症患者究竟会在哪个环节遇到麻烦?

要有效完成一件事情,需要两个元素——计划和执行。让我们从简单的开始:

计划

拖延症患者的计划模式

拖延症患者喜欢做计划,因为做计划不用真正去执行,而执行才是他们的克星。

当拖延症患者做计划时,他们喜欢用模糊的方式,而不是仔细考虑细节或现实,这样的计划决定了他们基本没法儿实现任何目标。这让“及时行乐猴”得意地大笑。当你制作一个模糊的待办事项清单时,猴子说:“噢,完美,这很容易。”如果你轻信了猴子,并以为他要高效地完成这些事情——其实猴子并不傻,他知道在你的潜意识里,你并不想这样做。

真正有效的计划

有效的计划会让你成功。

有效的计划需要一个主要事项的待办清单,并制定一个最终目标:

计划的早期阶段,先把想要实现的主要事项写在纸上,而且必须要有明确的优先级排序,并且有明确的最终目标。优先级最高的,应该是对你获得幸福感最重要的事,如果有紧急的事项也写在上面,赶紧速战速决,然后把时间用在重要的事情上(拖延症患者总是喜欢拿紧急但不重要的事情作为借口,来拖延而不做真正重要的事情)。

1. 有效计划需要制定明确的目标

有效的计划能使一件棘手的事情稀松平常:

一个棘手的事情是模糊、不清晰的,你不确定要从哪儿开始,要怎么做,要怎么解决这个事儿。

假设你的梦想是开发自己的APP,你知道如果你成功开发出一个APP,你就可以辞掉工作,成为一名全职开发者。你没钱请外包团队开发,所以你决定在待办清单中把“学习如何编程”作为首要任务。听起来让人兴奋,对吧?

但事实上,因为“学习如何编程”是一个非常棘手的项目——每次你决定开始时,都会巧合地去逛淘宝,刷朋友圈,刷剧……总之你从来没有开始编程。

要解锁这个棘手任务,你首先需要阅读,研究并提出问题,弄明白到底怎么学习如何编程,以及每个步骤所需的具体方法,需要多长时间。这时候你的待办事项清单就从图一:

变成了图二:

2 有效的计划是用一系列小而清晰,易于管理的任务组成

将棘手和令人生畏结合,的确可以被有效分解成一些让“及时行乐猴”也兴奋的事项。但是,就算你分解了复杂棘手的事情,这并不意味着这些事情因此会变得可爱。

消除恐惧的关键是接受这一事实:

一项卓越辉煌的成就,正是由一系列不起眼,不那么吸引眼球的任务组成。

3. 没有人直接“盖房子”,一切都与铺设砖块有关

有些人坚持日复一日地铺砖,最终盖成了一幢房子。

而,拖延者是伟大的梦想家,他们喜欢幻想有朝一日他们会建造美丽的大厦,但他们需要的是坚持不懈的建筑工人,有条不紊地铺设每块地砖,日复一日,直到房子建成。

总结来看,几乎所有伟大事业成功的关键,都是每天进步一小步,为梦想铺“砖块”。每天45分钟的健身练习是塑造完美体形的基础。每天30分钟的演奏练习是成为一名伟大吉他手的基础。

对于一个想要成为作家的人,他一周的工作日程,和一位真正的作家,应该没什么差别。真正的作者一周写了几页文章,等于铺了一块砖,而想要成为的作家的人却什么也没写。

看起来两者一天中有98%的时间安排是相同的。但一年后,真正的作家完成了一本书的初稿,而想要成为作家的人却什么都没有完成……

铺一块砖并不难,但怎么铺砖则需要提前安排。所以做计划的最后一步是,制作一个铺砖的时间表,将砖砌入日历中。当这些日期被确定下来,你的首要任务,也是你最重要的事情,是确定开启任务的具体时间。就比如,在6月开始学习编程或许很难完成,但是你可以在6月21日下午6:00-7:00开始学习编程。

现在你已经制定了有效的计划 ,接下来只需遵循时间表,你就会成为一名程序员。唯一剩下的就是要做到——

执行

不是拖延症患者不喜欢“执行”这个概念——他们往往满怀期待地看着在日历上的砖块,心里暗想“太好了,这会很有趣”。这时候,他们开始想象未来坐下来工作的场景,但他们大脑中并没有意识到还有“及时行乐猴”。拖延症患者对未来的设想似乎从来没有考虑过“及时行乐猴”。

当计划的日期逼近,需要开始按计划铺砖时,拖延症患者就会做他们最擅长的事儿——让“及时行乐猴”接管任务并毁掉一切。

我们刚才强调了,所有的成就都源自于,你能够按照你的日程安排,在预设的时间段内铺设那块砖,但是我们似乎已经将核心矛盾孤立在这里了。让我们来看看铺一块砖的具体挑战:

1)关键入口在于你正式开始

所以这个图表代表了你在任何时候承担一项任务的挑战,无论是制作PowerPoint,慢跑,写一个剧本,还是你生活中的其他任何事情。关键点在于你正式开始这项任务,黑森林是你实际工作的过程,一旦你完成,你将获得快乐游乐场奖励,在那里你会感到满意——放松的时间是愉快的。你有时甚至自愿加班加点,然后进入一种心流的状态,当你沉浸在这项任务中时,你会对时间的流逝浑然不知。这些路径看起来像这样:

听起来很简单,对吧?

不幸的是,对于拖延症患者来说,他们往往会错过了心流体验和完成任务后的奖励时光:

例如,有一个拖延者,他从来没有开始过他应该做的事情,因为他从来没有通过关键入口。相反,他花了几个小时在暗黑游乐场徘徊,并不断埋怨自己……

2)错过了奖励时光的拖延症患者

一个典型的拖延症患者,她很难保持专注,比如,她总是中途偷摸着玩儿手机,蹑手蹑脚偷吃零食,最后的结果很明显——她没完成任务。还有的拖延者,即使截止日期快到了,他仍然在拖延,他在暗黑游乐场度过了好几个小时,他隐约感知到截止日期临近,如果不开始干活,只会让他后边儿的生活更艰难。最终,截止日期非常非常接近,”恐慌怪”突然咆哮进入他的大脑!真把他给吓坏了,他迅速丢下手机和零食,火速开始完成任务。

在任务完成之后,他感觉自己小有成就,毕竟他完成了一些事情。但他也会觉得没那么开心,因为他知道时间不够了,自己只做了很基础的工作,他后悔无缘无故的拖延浪费了很多时间。这些感受交杂在一起,心里真不是滋味。

如果你是一个拖延者,让我们一起来看看,你需要做什么才能回到正确的道路,让你更快乐。

你必须做的第一件事就是通过关键入口。这意味着在开始时,停下手头的所有正在做的事情,放下所有分散心力的事情,开始这项任务。听起来很简单,但这是最难的部分。这也是及时行乐猴最容易捣乱的地方:

猴子才不喜欢停下好玩儿的事,进入一件有挑战的事儿,这时候就需要你足够强大并且意志坚定。如果你能开始任务,并把猴子逼到“黑森林”里,你就破坏了猴子的意志。

当然,他不会很快就放弃的。

“黑森林”就是你工作的地方。这不是一个有趣的地方,及时行乐猴一点儿也不喜欢这儿。对于你来说,更大的挑战在于,“黑森林”被“暗黑游乐场”包围着,这是猴子最喜欢的地方之一,他能看到两者的距离很近,他会想尽一切办法离开“黑森林”。

执行任务时,当你遇到一点困难,比如你需要用一个你没学过的Excel公式,你正在写的那首歌并不像你想象顺利,这些时刻,就是猴子竭尽力气尝试逃跑的时候。

“黑森林”和“暗黑游乐场”虽然都是黑暗的,都能让你沉迷,但两者最大的区别是——“黑森林”带来快乐,而“暗黑游乐场”只能带来更多的痛苦。但“及时行乐猴”才不管这个,对他而言,“暗黑游乐场”似乎更有趣。

3) 猴子也会喜欢“自尊香蕉”

当你熬过了那片“黑森林”,就会发生一些有趣的事情。当你阶段性完成一项任务并取得进展,你就会获得一种成就感,也会更加自信。当你感受到这种自我满足感时,猴子也会有类似的感受,虽然他不会完全放弃享乐的主意,但这种满足感会让他分心一段时间。这时候你会发现,自己拖延的冲动已经减弱了。

然后,如果你继续前进,还会发生一些神奇的事情。一旦你完成任务的2/3或3/4,特别是如果它进展顺利,你会觉得这条路越走越轻松,忽然发现似乎马上要到终点线了。这是一个关键的临界点——我们称之为“高峰体验”:

它非常重要,因为不仅你能嗅到“快乐游乐场” ,猴子也能。

猴子只是喜欢简单有趣的事情,他并不关心你是否也享受这种及时行乐的过程,或者是不是花费了你的精力。一旦当你到达了临界点,猴子就会迫不及待地想去“快乐游乐场”。当这种情况发生的时候,你一点儿也不愿意拖延,你和猴子一起飞驰着奔向任务终点。

可能你根本没注意到这点,你就已经完成了任务,而且你在快乐游乐场非常开心。这可能是有史以来,头一次你和猴子意见统一。你们玩儿得很开心,感觉非常棒,因为这个瞬间实在来之不易。

当你通过“高峰体验”时,另一件事可能发生,你可能开始对你正在做的事情感到不可思议,真是太棒了,甚至不愿意停下来休息。你已经沉迷在这项任务里了,对其他一切诱惑都失去了兴趣,这种状态被称为“心流”。“心流”不只是一种幸福的感觉,它通常也意味着你在做很重要的事情。

猴子和你一样沉迷于这种幸福,你俩意见再次高度统一,就像一个战队的队友。

持之以恒地铺砖,坚持到“高峰体验”是很艰难的过程。对于拖延症患者,更艰难的是,“及时行乐猴”只有非常短期的记忆,即使你在星期一能坚守立场,完成任务;到了星期二,猴子已经什么都忘了,他又想试图逃向“暗黑游乐场”。

这就是为什么持久性是成功的关键因素。铺设每块砖都会产生一种内在的斗争,最终,如果你能赢得每一场斗争,日复一日地铺设下一块砖,这才是拖延者患者能战胜自己的核心,也是我们期待的事情。

你需要向自己证明你能做到

如果拖延可以通过阅读一篇文章来解决,那么在很多人的生活中,拖延就不是一个大问题了。

归根结底,只有一种方法可以真正克服拖延:

你需要向自己证明你能做到,而不是仅仅是告诉自己要做到

当你向自己证明了自己能做到,情况就会发生转变。

把自己想象成一个坚强的篮球运动员。对于篮球运动员来说,关键在于自信,一个坚韧的投篮手可以对自己说1000次,“我是一个伟大的投篮手,我一定会投中。”直到他投中了一个球,他才真正有自信,并相信自己能做到……

让你的尝试内在化

首先考虑一下我们在这些帖子中使用的术语,如果它们与你产生共鸣,请将它们写下来。及时行乐猴,理性决策者,恐慌怪,暗黑游乐场,砖头,关键入口,黑森林,高峰体验,快乐游乐场,心流。我为这么多感受或现象指定了术语,有一部分原因是这些术语可以帮助你弄清楚,你在做决定的过程中,经历的每个细节,这有助于帮你识别糟糕的选择,还能提醒你留意关键环节。

创造方法帮你打败猴子

几个方法供你参考:

1. 你可以把你要实现的目标,告诉身边亲密的朋友或家人,并请他们来监督你完成。

如果第一个方法对你来说不太好意思,你也可以写邮件给我——我是一个陌生人(如果你愿意用英文,可以联系@waitbutwhy.com;如果你选择中文,可以联系我们的中国伙伴无时差监督waitbutwhychina@163.com )——只要把想要实现的目标写下来,并发送给一个真实的人,就可以让你的目标更加真实。(一些专家认为,把目标告诉生活中的朋友,可能会适得其反,当然这会因人而异)

2. 人为制造“恐慌怪”提醒自己。如果你想完成一张专辑,那就计划好要演出的日期,提前预定场地,并向一群人发出邀请。

如果你想坚持写博客,那就把“每周二更新文章”放在页面的顶部……给自己留些便条,时刻提醒自己。

3. 可以设置闹铃,提醒自己要开始一项任务,也可以提醒截止日期临近。还得尽可能减少被干扰。如果手机是个大问题,那就关掉手机,并把它放在你看不到的地方。如果互联网是一个大问题,那就关掉wifi专心工作。

4. 把你和某个任务绑定。比如可以买一张课程/会员卡,存入一笔不可退还的押金。

如果你设置的方法不起作用,那就换个方法。从现在起,给自己设置一个月的提醒:“事情有改善吗?如果没有,就要重新调整方法。”

设定目标要循序渐进,制定计划要一次完成

一项伟大的成就,是由一块块不起眼的砖块铺成。像拖延这样的习惯,要改变起来也不会马上见效,而是要通过一次次细小的进步。记住,这就是为了向自己证明自己能做到,所以关键不是完美,而是要简单地改进。每天坚持写一页文章的作者,在一年后写了一本书,每周改善一点的拖延者,一年后将是一个崭新的自己。

别总是考虑从A到Z,就先从A到B开始做起。把自己大脑的故事情节从“面对挑战,我总是拖延”改为“面对每周的挑战和困难,我都不拖延”。如果你能做到这一点,你就已经开始改变了。就算你仍然是个拖延者,但一定会比去年好,慢慢的,你会对未来更加充满希望。

战胜拖延和掌控自己的生活其实是一件事儿。很多让人快乐或不快乐的事情,包括他们带给我们的成就感和满足感,自尊感,自我怨恨,花在亲密关系上的时间等等,都会受到拖延的严重影响。

所以拖延这个话题,是值得认真对待的,改变最好的时间就是,现在!​​​​

赞 (6)